抗糖化

老化を勧める糖化とは?その対処法

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糖化は様々な病気や老化の原因として広く知られるようになってきました。酸化の「サビつき」に対して、糖化は「コゲつき」と呼ばれ、主に食生活が原因で糖質と体内のタンパク質が結びつき、細胞を老化させます。さらに糖化によって作られるAGEs(終末糖化産物)が体内に蓄積すると、肌のしわやシミ、骨粗鬆症、動脈硬化、アルツハイマーなど様々な症状の原因となります。この記事では糖化の原因を知って、糖化を防ぐ方法を詳しく解説しています。

 

糖化とは?

糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びつくことをいいます。糖化反応は、メイラード反応とも呼ばれ、加熱することで短時間で、常温だと長時間をかけることで進行します。
揚げ物や焼き物を作る際に、こんがりときつね色になってきて香ばしいにおいがしてくるのも糖化による反応です。これは、調理に使う砂糖などの糖質と、食材に含まれるタンパク質・脂質・糖質が結びつき糖化したことで起きた反応です。このような反応は実は身体の中でも起きていて、血中の糖質とタンパク質や脂質が結びついて糖化しAGEs(終末糖化産物)と呼ばれる物質に変性します。このAGEsが、老化や様々な病気に大きく影響していると言われています。基本的にAGEsは主に腎臓から尿として排出されます。しかし、AGEsの排泄には限界があり、排泄が滞ると体内に蓄積します。蓄積したAGEsは、体熱による加熱や、酸化ストレスを受けることで糖化が進行して、さらに毒性の強い物質へと変性し、正常な細胞を傷つけ老化させます。※¹※²※³
AGEsは加齢とともに増加していき、加齢の原因になったり、加齢により進行する疾患を誘発すると言われています。また、糖尿病の方は血糖が高くAGEsが作られやすい環境にある事と、腎機能低下によるAGEsの蓄積が様々な合併症の原因となっていると言われています。

 

糖化の主な原因は?

1.血糖値

糖化には血糖値が深く関わります。特に高血糖の方ほど糖化が起こりやすいです。
血糖値とは、血中のグルコース(ブドウ糖)の濃度の事で、食事中の炭水化物や砂糖などから消化吸収され、全身を動かすエネルギーに使われます。食後に血糖値が上がると膵臓から分泌されるインスリンの働きで、ブドウ糖が細胞に取り込まれエネルギー源として利用されます。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成されて肝臓や筋肉などに蓄えられます。血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリンだけです。そのためインスリンの分泌が低下したり、インスリンの効きが悪くなることで血糖値の上昇を招きます。

日本人は、欧米人に比べて、インスリンの分泌能が低く早期に分泌が低下すると言われています。また、インスリンの効きが悪くなる要因として、急激に血糖値が上がることで、インスリンを大量に分泌して、急激に血糖値を下げる食生活をしていることが挙げられます。これは主に炭水化物や砂糖を、頻繁に・多く摂取することで起きます。このような食生活を続けていると次第にインスリンの効きが悪くなり、高血糖の状態が続くと、糖化によるAGEsの生成・蓄積の原因となります。
さらに、急激な血糖値の低下は、自律神経を興奮させ、イライラや抑うつ状態、パニック状態になる事があります。病気などの原因がなく食後症状のある方は一度食生活を見直すことをお勧めします。
他にも、運動不足や肥満、メタボリックシンドロームの方も血糖値が高くなりやすく糖化に繋がりやすいので注意が必要です。※⁴

 

2.食生活

菓子パンや清涼飲料水やケーキなどの甘いものが好きな方、麺やパンやお米など大食い癖のある方、朝食を食べない方は、インスリンの急激な上昇・下降を招きやすく体内で糖化が起きやすくなります。また、外因性AGEs(飲食によって体内に取り入れたAGEsの事)の約7%は体内にとどまり、体内の約30%は外因性AGEsといわれています。外因性AGEsは主に調理方法が原因で増加し、未調理の食材に比べ加熱調理した食材ではAGEsが10~100倍に増加すると言われています。※⁵

生→蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げるの順にAGEsは増えていくので、揚げ物や焼き物という食事の多い方は外因性AGEsが多く蓄積している可能性があります。

 

3.加齢

加齢とともに代謝が落ち、細胞のターンオーバーが遅くなることで、AGEsの排泄が出来ず身体の様々な部分に蓄積していきます。
正常の細胞では配列が均一に整っていて、柔軟性がありますが、AGEsが細胞に蓄積すると配列が不均一となり、柔軟性が低下します。さらにAGEsは炎症を誘発して、細胞や臓器の老化をすすめます。見た目で分かり易いのが、肌や髪です。肌や髪は若いころは均一で柔軟性に富んでいますが、加齢とともにAGEsが蓄積すると、不均一で皮膚の硬化や柔軟性の低下がおきてしわやシミ、髪質の変化として現れます。※⁶※⁷
他にも、様々な細胞や臓器にAGEsが蓄積することで様々な影響をもたらします。※⁸

血管…動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞
骨、軟骨…骨粗鬆症、関節炎、変形性関節症
…アルツハイマー型認知症、
…白内障、加齢黄斑変性症
その他…糖尿病合併症、がん   など

上記のような、加齢により進行する疾患を防ぐためには、糖化・AGEsの生成・蓄積しないようにライフスタイルを改善する事と、定期的に検査を行うことが必要です。一般的な血液検査の項目にあるHbA1cはヘモグロビンが糖化したもので、過去1~3か月の血糖の状態を表す指標です。そのため、定期健診などで高値(6.0%以上)の方は、血糖値が高く、AGEsが生成・蓄積されやすい状態で、詳しい検査が必要となる事があります。※⁹

 

糖化しないために気を付けること

食生活に気を付ける

1.低GI値のものを選ぶ

GI値とは、グリセリック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示した数値の事です。GI値が高いほど血糖値が上がりやすい食品という事になります。ただ低GI値だからといってカロリーが変わらないものもありますので、通常以上に食べてもいいというわけではありません。※¹⁰

・GI値ごとの食品例

低GI 55以下 果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類 など
中GI 56-69 パスタ・中華麺などの全粒粉製品、サツマイモ、カボチャ など
高GI 70以上 じゃがいも、食パン、白米、もち、うどん、コーンフレーク、菓子類 など

 

2.調理方法を変える

生→蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げる の順にAGEsは増えていきます。そのため出来る限り加熱調理せず生食や蒸し料理をお勧めします。

天ぷらをやめて、鍋料理に

焼肉をやめて、しゃぶしゃぶに

焼き餃子をやめて、水餃子に

 

3.食べる順番を変える、ベジタブルファースト

食べる順番でも急激な血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。野菜やキノコ類に含まれる食物繊維や、レモンなどに含まれるクエン酸は、消化をゆっくりにして血糖値の上昇を防ぐ効果があるので、まずは野菜、次に魚や肉料理などのタンパク質、最後に炭水化物を少し食べることが血糖値を抑える有効な食べ方です。

 

4.朝ご飯を食べる

朝食を抜いて、空腹のまま過ごすと低血糖気味になります。そのような状態になると自律神経が働いて血糖をあげるようにホルモン(インスリン拮抗ホルモン)を出します。その状態になったときにご飯を食べると通常よりも血糖値が上がりやすく糖化のリスクが高まります。朝食でしっかりと咀嚼することが血糖の上昇を抑えるという報告もあるので、朝食を欠かさずにしっかりと食べることが糖化を防ぐために重要となります。※¹¹※¹²

 

5.早食い・過食をしない

早食いは、満腹中枢が刺激される前にたくさん食べることで、過食の原因になり食後の血糖値をさらに増加させます。さらに早食いは胃に負担をかけ胃がんのリスクを高める因子にもなります。

過食は、いわゆる「やけ食い」にみられるようにストレスが大きな比重になっています。また夜遅く、就寝の2・3時間前に夕食をとる生活が習慣化すると、満腹中枢を刺激するレプチンという物質が正常に作用しなくなり、過食に繋がります。

ゆっくりとよく噛んで、出来るだけ規則正しく食事をすることが糖化を防ぐために重要となります。※¹³

 

ライフスタイルを改善する

1.運動をする

運動をすると筋肉内でエネルギーとしてブドウ糖が消費され、どんどん細胞内にブドウ糖が取り込まれます。それによりインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。食後にも軽い運動を行う事で食後の血糖値を下げる効果があります。そして、運動は基礎代謝をたかめて肥満による高血糖の予防にもつながります。

中等度の有酸素運動(ウォーキング・ジョギングなど)や筋力トレーニングが効果的で、継続して運動を続けることで基礎代謝を挙げて肥満やメタボリックシンドロームを避け、糖化を防ぐことが出来ます。

 

2.酸化ストレスを避ける

AGEsは、酸化ストレスを受けてさらに毒性の強い物質へと変性します。そのため、酸化ストレスを受けないようにすることも老化防止に重要となります。

酸化ストレスについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

抗酸化療法とは?

 

3.禁煙・飲酒を減らす

喫煙による、・交感神経を刺激して血糖を上昇させる・体内のインスリンの働きを妨げるという2つの作用が高血糖に関係していると言われています。実際に非喫煙者に比べ喫煙者では約1.4倍糖尿病にかかりやすいという報告もあります。さらに喫煙は酸化ストレスやその他の病気のリスクを高める為、早急に禁煙することをお勧めします。※¹⁴

飲酒は、アルコール代謝に伴い血糖値に影響を与えます。適度な飲酒は糖尿病の発病に抑制的に働くと言われていますが、多量飲酒になると発病のリスクを高めます。また、酒肴(つまみ)にカロリーが高いものをとることで血糖の上昇を招いたり、お酒だけ飲んで何も食べないという方は、逆に低血糖のリスクがあります。そのため、飲酒は適度にして、酒肴(つまみ)には低脂肪で高たんぱくな豆腐、枝豆、鶏肉などに変えることをおすすめします。※¹⁵

 

4.睡眠時間を正しくとる

睡眠時間は長くても短くても健康リスクが高まります、特に6時間未満の人と10時間を超える睡眠方の人でメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクが高まります。最も健康に良いのは7~8時間で、睡眠不足が改善されるとリスクが低下すると言われています。※¹⁶よく眠れないという方や、睡眠時障害のある方は生活スタイルの改善や睡眠外来の受診をお勧めします。当院の連携施設にて睡眠外来を行っていますので、睡眠に関してお悩みのある方は一度ご相談ください。

詳しくはこちら(千種さわやかクリニック-外部サイト)

 

当院で実施している治療

糖化度測定(AGEReader)

細胞に蓄積したAGEsはその構造から分解が難しく、取り除くことはとても困難であると言われています。しかし、現状の体内の状態を知ることで今後の生活を改善しそれ以上AGEsが蓄積しないようにすることはできます。当院では、体内に蓄積したAGEsを測る検査を行っています。この検査は、機械に腕をのせるだけで痛みもなく2-3分ほどで結果がわかります。

令和2年10月末まで検査を無料で実施しております。この機会に是非ご活用ください。※診察料は別途必要となります。

 

各種点滴や注射

糖化やAGEsの生成・蓄積には酸化ストレスとも深くかかわっています。当院の点滴や注射には、水素、ビタミンC、グルタチオンなどの抗酸化物質が多く含まれています。日々のライフスタイルの改善にプラスして酸化ストレスをケアやアンチエイジングに効果があります。

 

まとめ

糖化は誰にでも起こるは反応で、老化や様々な病気に深く関係しています。そのため、ライフスタイルの乱れを改善していくことが、アンチエイジングや健康を高めるためにとても重要です。ここに書いてある中で1つだけでもいいので、日々の生活の中で取り入れてみてください。

糖化、ライフスタイルの乱れ、アンチエイジングについて気になる方は是非一度ご相談ください。

 

ご予約はこちら

 

 

参考文献

※¹糖化ストレスと抗糖化作用の評価(外部サイト)

※²糖化ストレスとアンチエイジング(外部サイト)

※³生体におけるメイラード反応の影響(外部サイト)

※⁴インスリン-e-ヘルスネット(外部サイト)

※⁵Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet(外部サイト)

※⁶J Int Med Res. 2018 Mar;46(3):1043-1051(外部サイト)

※⁷Pharma Medica. 2015; 33(3): 91-5

※⁸生体に対するAGEの作用(外部サイト)

※⁹糖化ヘモグロビン-e-ヘルスネット(外部サイト)

※¹⁰グライセミックインデックス(外部サイト)

※¹¹Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial(外部サイト)

※¹²Morning Mastication Enhances Postprandial Glucose Metabolism in Healthy Young Subjects(外部サイト)

※¹³過食-e-ヘルスネット(外部サイト)

※¹⁴喫煙と糖尿病-e-ヘルスネット(外部サイト)

※¹⁵アルコールと糖尿病(外部サイト)

※¹⁶Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study(外部サイト)

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